運動 x マインドフルネスでセルフケア – ニューヨークで見つけた自分が自分らしくいられる場所

今年2月末のこと。数年通い続けた大好きなフィットネススタジオ「Mind Body Project（以下MBP）」がクローズした。

しばらくは心にぽっかり穴が開いてなかなかやる気が出ず、半年以上経った今でもたまに思い出しては悲しくなる。

たかがジムがなくなったくらいで大袈裟な、と思われるかもしれない。けれど今までヨガ以外、ことごとく三日坊主に終わり長続きしたことのなかった運動が、今では習慣化され日々欠かせないものとなったのもこのスタジオのお陰だ。

創業者やインストラクターたちとも仲良くなり、コミュニティとしても大好きな場所だったからこそ思い入れが強く、閉店した時のダメージは相当だった。幸いそれほど長くフィットネススタジオ迷子になることなく新たなお気に入りの場所が見つかり、今でも毎週通い続けることができている。

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ジムやクラスの会費をことごとく無駄にしてきた私が、今なぜここまでエクササイズを継続できてるのだろうと考えてみた。どんなに好きだと言っても、朝起きて気分が乗らず行きたくないと思う時は今でも結構ある。過去の自分だったらそんな時は迷わずキャンセルしていただろうけど、今では面倒臭いと思った日でも休んだことはない。

日々運動を続けるため必要な要素は幾つか考えられる。通いやすさに加えスタジオやインストラクターとの相性。ひとえにエクササイズといってもヨガやピラテス、サイクリングやサーキットトレーニングなどその種類は多岐に渡るし、一人でランニングをする人やパーソナルトレーニング、ジムに通う人もいるだろう。楽しく続けるためには自分に合ったエクササイズを見つけることも大事。

けれどそれだけだと以前と何も変わらない。

今エクササイズを継続できている理由。それはMBPに通い始めてからマインドフルネスってこういうことなんだと自分の中で腑に落ちた瞬間があったから。運動がメンタルヘルスの向上に役立つことはもちろん知っていたけど、それを身を持って体験するのとでは説得力が全然違う。クラスに行く度に頭がクリアになり気持ちが軽くなる感覚があり、以来エクササイズはセルフケアをする上で欠かせない。私の中でのエクササイズの位置付けが、やらなきゃならない「ノルマ」から、行かないという選択肢がない必要不可欠なもの変わったのはとても大きなポイントだった。

マインドフルネスって何？

そもそも「マインドフルネス」って一体どういう意味なんだろう。私自身最近よく使う言葉だけど、いざ説明しようとするとちょっと難しかったりする。まずはマインドフルネスの定義を探してみた（日本語でシンプルな定義がぱっと見つからなかったので英語のものを引用しました）。

1. The quality or state of being conscious or aware of something.
2. A mental state achieved by focusing one’s awareness on the present moment, while calmly acknowledging and accepting one’s feelings, thoughts, and bodily sensation, used as a therapeutic technique.

Oxford Languages

マインドフルネスという概念の起源は仏教の教えにあるというが、現在世間一般的に普及しているマインドフルネスの考え方は、マサチューセッツ大学医学部の名誉教授であるジョン・カバット-ジン氏が1979年に考案したマインドフルネスに基づくストレス軽減（Mindfulness-Based Stress Reduction, “MBSR”）プログラムと大きく関係している。

長年禅宗の教えのもと瞑想を続けていたカバット-ジン氏が、瞑想やヨガを取り入れ医療現場で治療法として始めたMBSRプログラムは、慢性疾患患者のストレス軽減に大きな効果をもたらした。以来多くの人がマインドフルネスという言葉を知ることとなり、瞑想と深く結ぶつく仏教という宗教的な要素を切り離した、一般の人でも取り組みやすいツールとしてのマインドフルネスの定義が生まれた：

The awareness that arises through paying attention on purpose in the present moment, and non-judgmentally.

By Jon Kabat-Zinn (New York Times)

ジャッジをせず、意図的に今この瞬間に注意を払うことにより生じる気づき。

Nomad Walker Journal管理人訳

参考資料：

“The muddied meaning of Mindfulness” [New York Times]

“Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness” [Mindful]

”マインドフルネスとは” ［東京マインドフルネスセンター］

今この瞬間に意識を向ける方法は一つではない。マインドフルネスメディテーションという言葉もあり混乱しがちだけど、マインドフルネス、瞑想、どちらもメンタルヘルスにポジティブな効果があるものの、二つの概念は似ているようで異なる。マインドフルネスはいつどこにいても何をしていても実践できるのに対し、瞑想はより形式的でメンタル強化のためのトレーニング・修行的要素が強い。

マインドフルネスを実践する上で瞑想はもちろん有効だけど、例えば料理や掃除など日々行う家事や、ご飯を食べるといった行為そのものに注意深く意識を向け、匂いや食感などの五感に集中し、一つ一つの動作をゆっくり丁寧に観察してみることもマインドフルネスになる。

参考資料：

“Mindfulness vs. Meditation: What’s The Difference?” [Forbes Health]

今では医療現場だけでなく、企業や教育現場でも用いられているマインドフルネス。方法は様々だし、その時々で思考や感情も違えば人それぞれ今まで辿ってきた経験も違う。マインドフルネスからどのような気づきを得てどう影響されるかはきっと人により違ってくるのかもしれない。

ここからは、私が実践するマインドフルネスについて書きたいと思う。専門家ではないし、科学的・心理学的な知識も持っていないため、ストレス軽減法としての効果について触れることはできないけれど、私自身の体験談として目の前のことに集中するために有効だった方法、そしてそこからどのようなポジティブな影響があったのかシェアすることはできる。

そして私の話だけでなく、現在同じフィットネススタジオに通うニューヨーク在住の友人にもインタビューし、彼女にとってのマインドフルネスとその効果についても聞いてみた。

私にとってのマインドフルネス① MBPとの出会い

ニューヨークに住む私の友人たちは、私がこのフィットネススタジオについて熱く語るのを何度か聞かされたことがあると思う。

そもそもMBPに行き始めた当初の目的はコロナ禍の隔離生活で鈍った身体に喝を入れるためだった。ダイエット目的というよりは（歳と共に）体力がなくなってきた感覚があり、家から徒歩たった数分のロケーションに新しくオープンしたMBPは、まずは続けるというハードルを前に今まで何度も挫折してきた私にとってはもってこいの場所だった。

でも私がこの場所に私が惚れこんだのにはわけがある。

瞑想 x HIITから得た効果

ニューヨークに数多く存在する様々なフィットネススタジオの中でも、MBPは「瞑想」と「HIIT」という相反する二つの要素を合体した新しいコンセプトを取り入れた初のスタジオだった。

MBPのクラスは冒頭5分の瞑想から始まり、ダンベルやTRXなどの用具を使ったHIITと心拍数を上げる有酸素運動を経て、再び5分の瞑想で終わる。

HIITとは、高強度（High Intensity）の運動を、短い休憩（Interval）を挟み繰り返し行うトレーニング（Training）のこと。こんなに心底きついと思ったトレーニングは初めてで、通い始めた頃はベッドから起き上がるのも歩くのもままならないほどの筋肉痛になった。有酸素運動では吐き気がするほど苦しかった。

キツ過ぎてついていくのに必死だったため、トレーニングという目の前のタスク以外何も考えられなかった。少なくともクラスに参加している間は強制的に全ての思考が完全シャットアウトされた。

そして瞑想。

クラス開始5分間、呼吸に意識を向け、せかせかと慌ただしいマインドを一旦落ち着かせる。それはその後続くHIITに向けて、「よしっ」と気合を入れるIntentional・意図的な時間でもある。そして最後の5分間、再び呼吸に意識を向けることで心拍数がどんどん下がっていく。やり切った達成感と身体中に感じる爽快感に加え、ネガティブな感情や重たかった心もふっと軽くなっていることに気づく。Reflection・内省の時間。

そんなMBPのクラスに段々慣れてきた頃、ある感覚が湧き上がった。

それは「運動」と「マインドフルネス」という私の中で今まで接点を持つことのなかった点と点が繋がり、一本の真っ直ぐな線になったような感覚。自分の中ですごく腑に落ちた瞬間があって、英語で言うならばまさにLightbulb momentだった。

自分を限界まで追い込むMBPでのトレーニングでは余計な思考がストップするため、マインドフルネスを実践するための最も効果的な方法だった。また、瞑想とセットになっていたことでその効果をより強く感じることができたし、心と体両方のウェルネス向上が可能なとても効率的なワークアウトだった。

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しかしマインドフルネスは決して今抱えている問題や悩みを直接的に解決する方法ではないと思う。

少なくとも私がエクササイズを通して感じたマインドフルネスは、雑念がなくなることで頭に余白ができる状態。真面目な性格で、ついつい物事を過剰に分析したり、気にし過ぎて余計な心配事を増やすこともあるのだけど、トレーニング後には客観的に物事を見れるようになっている。

そしてトレーニングを継続すればするほど、思考に支配されやすい頭の中を整理できるようになってきたし、感情が暴走することを防いでくれるので、こんな風に感じていたんだ、これがしたかったんだ、と今まで見えずらかった深層心理に気づけるようになった。

私にとってのマインドフルネス② グループクラスの醍醐味

フィジカル面だけにフォーカスするのであれば、個々の目的と体質に合ったプログラムを元に伴走してくれるパーソナルトレーニングが一番効果が高いのかもしれない。でも私にはグループフィットネスが合っていて、集団だからこそ生まれる一体感がとても好き。クラス全体のエネルギーを肌で感じると一人の時よりモチベーションが保てるし、パフォーマンスも上がる。

グループクラスに参加する醍醐味には、空間そのものからもパワーをもらえるということもある。例えばBGMの選曲や音量、照明使いは、トレーニング中の強弱に沿ってクラスをナビゲートしてくれるため、集中しやすくなるしクラス全体の雰囲気も盛り上がる。

特に音楽の持つ効果は絶大で、ビートとシンクロして体を動かすことでよりテンポ良く動けたり、キツくてもうこれ以上無理と思う時にこそ音楽に背中を押され、あともうワンプッシュ、ツープッシュと自分のリミットを超えることができる。

インストラクターによって個性が出るし、クラスのスタイルや雰囲気の違いも楽しめるため、グループフィットネスはとにかく飽きがこないと思う。

自分が自分らしくいられる場所

今通っているスタジオは、一体感という点でのエネルギー量が半端ない。

ベースは有酸素運動と筋力トレーニングなのだけど、動きながらうめき声を出したり大声で叫んだり、自由に踊ったり、ちょっとスピリチュアルで独特なスタイルなので、万人受けするエクササイズではないかもしれない。

初めて参加した時は正直私もびっくりしたのだけど、一旦思い切って流れに身を任せてみると解放感が半端ない。MBPでは高強度のフィジカルトレーニングから生まれるマインドのすっきり感が大きかったけど、ここはフィットネスというよりクラスを通してムービングメディテーションをしているよう。

動いているとフロー状態に入り感覚が研ぎ澄まされるからか、自然と湧いてくる感情により気付きやすくなる。純粋な思いや今自分が本当に必要としていることが見えてくるので、日常生活に戻っても軸がブレなくなった。

このスタジオに来ている人たちは、ここは自分を解放する場所という認識をしているようでそこには恥も外聞もない。100％自分にフォーカスできるとても貴重な場所だと思う。周りの目を気にすることなく、いつもは抑制しがちな感情を発散したり、音楽にただただ身を任せ身体を動かしたり、素の自分と向き合うことができるこの場所は、もしかしたら自分が一番自分らしくいられる場所なのかもしれない。

私にとってのマインドフルネス③ 友人のケース

今回インタビューさせてもらったのは、ニューヨーク在住でライフキャリアコーチとして活躍している稲本清華さん（以下さやちゃん）。

女性たちのライフステージを上げるためコーチとして全力でサポートしながら、常に自身のスキルアップも欠かさず、思い立ったらすぐに行動に移せるパワフルな人。友人としてとても尊敬しているし、いつも彼女からインスピレーションをもらっている。

さて、いつだったかフィットネススタジオを探しているというさやちゃんのインスタのストーリーを見て、なんとなく合うかもなと感じた私は彼女にThe Classを勧めた。そして定期的にスタジオに通うようになったさやちゃんに、マインドフルネスとは何なのか聞いてみたのでここでシェアしようと思う。

① さやちゃんがマインドフルネスに興味を持ったきっかけ、もしくはマインドフルネスを体験するに至った経緯について教えてください。

マインドフルネスについて一番最初に知ったのは、前職で働いていた時、当時の上司の友人の精神科医・僧侶の方が、マインドフルネスについて開催したセミナーに参加したことです。その後、別の前職の先輩が立ち上げたマインドフルネスを推進する会社が提供するサービスで、私もコーチングの講師として参画させて頂くなど、これまでも接点はあり、素晴らしさについては認識していました。私自身もっと生活に取り入れたいという気持ちはあったのですが、瞑想を試みてもうまくいかず、なかなかできずにいました。

そんな時友人のChisaちゃんから通っているエクササイズジムを紹介してもらいました。エクササイズ・ダンス・瞑想を融合したようなエクササイズなのですが、そのスタイルが合っていたようで、初めてマインドフルネスを体感し、その良さを認識しました。定期的に通うことで、マインドフルネスを生活に取り入れることができるようになりました。

② 何をしている時にマインドフルネスを感じますか？それはさやちゃんにとってどんな状態ですか？

自分の内側に集中して、今感じていることにフォーカスする時に、マインドフルネスを感じます。マインドフルネスとは、今自分が感じていることを素直に感じることであったり、雑念を取り払った中にある本当の自分の想いを認識することだと感じています。本当の自分の思いが分かると、とてもホッとする感覚で、どうしたら今自分を満たすことができるのかを理解する大切な時間だなと感じています。

③ マインドフルネスを体感し、日々の生活で何かポジティブな変化や気づきはありましたか？

本当の自分の想いを聞いて、それを満たすべく行動できるようになりました。コーチとして、自分と向き合うということは日頃していますが、「こうあるべき」「こうすべき」という考えや、先のことを色々と考えてしまい、今に注目できていないことがよくあります。少しストレスを感じている時、余裕がない時など、ネガティブに感情が動く時にマインドフルネスを実施することで、何をすれば心が落ち着くかがより分かるようになったと感じます。続けることで、もっとAuthenticな自分に近づき、心から生きたいなと思える人生を生きていきたいと思っています。

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さやちゃんのインタビューへの回答を読んでいて印象的だったのは、本当の自分の思いが分かる時ホッとすると答えてくれたこと。どうしても他者や外の世界に意識が向いてしまいがちな現代の社会で、一歩立ち止まり自分と向き合うことってなかなか難しいかもしれない。でも本当の意味で自分を満たす術が分かるようになると、自分が進むべき道はこれでいいんだって自信が持てるので、迷いがなくなり安心できるよね。とても共感した！

コーチとしていつも全身全霊クライアントのため走り続けるさやちゃんが、マインドフルネスを実践するようになり、今後より一層進化を遂げていく姿を見るのが私も楽しみ。さやちゃん、忙しい中インタビューに協力してくれてありがとう。日々たくさんの有益な情報を発信している彼女のInstagram・Podcast/Spotify・YouTubeは必見。ぜひチェックしてみてね。

マインドフルネスについてじっくり考えてみて

今まで運動という運動をなかなか続けられなかった私が、自分の意志で楽しみながら継続できているのは何よりもマインドフルネスのおかげだと思う。

情報が溢れるこのご時世、携帯を開くたび飛び込んでくるニュースやストーリーに胸を痛めることが多々ある。過去の出来事やトラウマに囚われて身動きできなくなったり、まだ起きていない将来に不安を感じ、今やるべきこと・できることを見失うこともある。　

マインドフルネスを日々実践しているからといって決して悩みがなくなるわけではないし、私の場合、いつだって声なき動物への思いが消えないから常に苦しみがそこにはある。また、ヴィーガニズムを通して深く考えるようになった差別や抑圧、社会の不正義、環境問題のこと、そこに自分も加担してしまっているというやるせなさ。最近は頭の中がそんなことでいつもパンパンだったりする。

そしてここ1〜2年、プライベートでは試練と我慢が続いて結構メンタル的にしんどかったこともあり、メンタルヘルスケアの必要性を潜在的に強く感じていたのかもしれない。だからこそここまで長く継続できているのかもな。

昔、ヨガの講師トレーニング中先生が言ってたことを思い出す。「ヨガは決してスムージー片手に流行りのウェアを身につけるおしゃれな習いことではありません。ポーズを極めることでもありません。ヨガとは自身と向き合う厳しい修行。でもそこから得られる心の平和は何があっても揺らぎません。」なんだか思い返して書いてるだけでちょっと恥ずかしくなっちゃうんだけど、今でも鮮明に覚えてるくらいこのメッセージは当時胸に刺さったし、私が思うマインドフルネスと少しリンクするものもある。

私が考えるマインドフルネスとは、インスタなどでよくみるセルフラブを唱うキラキラしたものではなく（もちろんそれが悪いわけでもないし、私自身そこに共感しインスピレーションを受けることもたくさんある）もっと泥臭い作業。もちろん体を動かすことは好きだし、クラスに通うことも楽しいのだけど、マインドフルネスってまあまあネガティブな感情と向き合うプロセスでもあったりする。だけれども、同時にマインドフルネスという状態は常に自分が中心にいて安心できる空間なので、怒りの感情が湧いたら声を出して発散したらいいし、許せない自分も傷ついている自分もそうだよね、辛いよねって寄り添ってあげられる。自分だけのセーフスペースだから、出てくる感情がどんなものでもそれをそのまま認めてあげられる。

私がマインドフルネスを通してメンタルヘルスをケアすることってきっとこういうこと。立ちはだかる壁が大きいからこそ何よりもまずは自分が心身共に元気じゃないと何もできないし、目的を失わず信念を持って行動するためにも日々継続して自分をケアしてあげるってことはとっても大事。

ニューヨークで出会ったフィットネススタジオを通して精神的により健康的な生活を送れるようになったので、嘆き怯むばかりじゃなく、自分ができる目の前のことにチャレンジしながら信じる道を進んでいこうと思います。

皆さんにとってマインドフルネスって何ですか？